總是健忘、腦霧卡卡？當心益生菌不足，恐讓失智風險提前報到！
近年越來越多研究指出，腸道菌相失調與慢性發炎、情緒波動、專注力下降、記憶力變差，甚至與失智症風險之間，存在「可能的關聯」。背後的警示是：當腦霧、健忘問題出現時，你的腸道環境是不是早就在拉警報？腸道菌如何影響大腦，引發失智風險？接下來，就讓我們從「腸腦軸」說起。
腸道菌相失衡，如何影響腦腸軸。
腸道是人體的第二大腦，早在胚胎時期，腸道與大腦就是同時發育的，彼此間有信號互相傳遞，「腸腦軸」（gut–brain axis）就像一條雙向高速公路：腸道把最新「路況」回報給大腦，大腦也把「調度指令」下修到腸道。
以腸道視角而言，這條快速神經道路上，有4條主要通道，分別是：
神經通道：透過迷走神經，把腸道的感受直接「傳話」給中樞神經系統。
免疫通道：腸道菌相影響發炎/抗發炎因子的平衡，發炎訊號上行會影響腦部環境。
代謝通道：好菌產生的短鏈脂肪酸（SCFA，如丁酸），能調節腸道通透性。
神經傳導物質通道：腸道菌可影響 GABA、血清素前驅物等，進而左右情緒、睡眠與專注。
當體內的好菌減少、壞菌佔據優勢時，這條高速公路就會混亂失序，常見連鎖反應包括：
⚠︎慢性低度發炎，腸道通透性升高，發炎訊號與內毒素更容易穿透屏障，進入循環。
⚠︎血腦屏障變脆弱，腦部較難維持穩定內環境。
⚠︎神經傳訊失衡，情緒起伏大、專注力下降、睡不好、反應變慢，也就是所謂的「腦霧」。
初期開始產生便秘、腹瀉、脹氣、胃食道逆流等問題，進一步可能產生異常壓力反應，導致失眠、焦慮，甚至增加憂鬱、自閉症、腸躁症、巴金森氏症、阿茲海默症的風險。
腸道菌相失衡，的確可能讓大腦也變成連帶受災戶，但這裡也有一些觀念要釐清：
腦霧、健忘 ≠ 一定是失智。
它更像「健康警訊」，提醒你要檢視睡眠、壓力、代謝與腸道狀態。
益生菌不足＋菌相失衡，不是絕對原因。
是「可能加重風險的環節之一」， 但不是唯一兇手；年齡、基因、慢性病、生活方式同樣重要。
益生菌過量引發腦霧，僅是特殊案例。
例如短腸症候群患者、曾接受大範圍腸胃手術、腸蠕動明顯變慢或代謝功能異常者，可能因益生菌攝取過量，導致體內的D乳酸「過高」引發腦霧，這屬於個別案例，不代表一般民眾正常補充益生菌就有同樣風險。
但部分益生菌確實會產生 D-乳酸，建議挑選時可避開這類菌種；另外，市售某些標榜常溫保存的產品，為了彌補運送與保存過程中的菌數耗損，會設定相對偏高的出廠菌數，使消費者有攝入過量菌數的疑慮，在選購時也要注意菌種與菌數標示，避免造成身體的額外負擔。
科學新證據，益生菌不足，如何引發失智危機。
透過多個研究發現，阿茲海默症患者的腸道菌相，與健康成人有很大的不同【1】。不僅好菌與能產生短鏈脂肪酸的菌群比例不斷下降，某些造成發炎與感染的壞菌比例卻持續上升，腸道的發炎指數也居高不下，壞菌佔據優勢，讓保護腸壁與神經細胞的丁酸也隨之變少，這告訴我們一件事，失智症不是發生在大腦的單一事件，它可能是在全身代謝、免疫與腸道環境長期失衡的狀態下發生的。
益生菌能幫什麼忙？
阿茲海默症其病程常伴隨多種併發症，如發炎指數升高、胰島素阻抗、血脂異常等，這些共病反而會會加劇整體危害。根據2023至2025年間多篇綜合分析研究顯示，補充益生菌對阿茲海默症（AD）患者的認知表現有「輕至中度的正向效果」。研究觀察到，患者的智能量表分數有所進步，部分代謝與發炎指標也獲得改善。益生菌的潛在益處也能協助緩解這些併發症所帶來的衝擊。透過調節這些共病狀況，益生菌在維持腦部健康方面扮演了重要的輔助角色！【2】、【3】、【4】
簡單來說，當我們讓腸道環境變好，補充具有研究實證基礎的益生菌，確實有機會，對失智症族群的認知表現與全身發炎狀態帶來幫助！
哪些菌有助於改善腸道菌相？
如何改善腸道環境，讓腸腦軸維持雙向的健康溝通呢？以下這幾種菌，經過實證研究，有助於重建腸道平衡，讓好菌再壯大！
Lactobacillus rhamnosus GG
被廣泛研究的菌株之一，常用於支持腸道防禦力與菌相穩定，適合作為腸道保養的基底菌。
Clostridium butyricum
產生大量丁酸(短鏈脂肪酸)，滋養消化道黏膜細胞，有助於鞏固腸道屏障，減緩發炎反應。
Bifidobacterium longum
可產生部份丁酸，參與代謝調節，有助調節菌叢，抑制壞菌，維護腸道健康。
Lactobacillus paracasei
具良好黏附力與耐受性，可調整菌相與減少腸道不適感，協同穩定腸道生態。
預防失智風險，從養腸開始Live Smarter！
預防腦霧與失智，關鍵不只是在益生菌，而是配合好習慣，長期把腸道環境顧好，進而收獲「腸腦軸」和諧運行所帶來的益處。
吃得對，讓好菌有東西吃
以「多色、多纖、多原型食物」為方向：全穀類、深色蔬菜、豆類、堅果和水果，提供膳食纖維與多酚，幫助腸道好菌製造短鏈脂肪酸，穩定腸道屏障與發炎反應。你可以參考地中海型飲食概念，但依自己的體質與消化狀況調整，而不是一味跟風。善用天然發酵食物與益生元
適量攝取優格、優酪乳、味噌、納豆、泡菜等發酵食物，可作為日常「友善菌來源」。同時別忽略益生元（prebiotics）──洋蔥、大蒜、蘆筍、燕麥、綠香蕉、蘋果等，都是餵養好菌的養分，有助維持菌相多樣性與穩定性。少一點讓壞菌崛起的環境
含糖飲料、大量精緻澱粉、油炸與高度加工食品，與腸道發炎、菌相失衡風險增加有關；酒精也會干擾睡眠與腸道健康。規律運動，讓腸道和大腦都動起來
有氧運動搭配適度阻力訓練，不僅有助維持肌力與腸道蠕動，也與情緒穩定與認知功能較佳相關。把身體動起來，就是在幫腸道和大腦同步做保養。睡好、減壓，是清腦和護腸的基本工
睡眠是大腦「整理記憶、清理廢物」的關鍵時段，也是調節免疫與腸道功能的重要窗口。長期熬夜、失眠、慢性壓力，會同時傷腸也傷腦。適度放鬆、維持社交互動、培養興趣，都是降低腦袋卡卡、穩定腸道狀態的實際作法。益生菌是輔助，不是臨時抱佛腳。
選擇菌株標示清楚、具科學實證的產品，可以作為調整菌相、降低發炎、支持情緒與認知的輔助選項之一；但它的角色，是站在良好飲食與生活習慣之上「加分」，而不是幫長期熬夜、暴飲暴食、久坐不動等壞習慣「擦屁股」。
最後，如果已出現明顯記憶退化、行為改變或影響日常功能的情況，務必要儘早就醫評估。從腸道出發，是我們可以掌握的部分，但完整的診斷與治療，仍需要專業醫療團隊一起把關喔！
參考資料