大陸酸奶事件揭示：益生菌過量，好菌反傷身？
大陸知名品牌推出的酸奶產品，宣稱添加高菌數益生菌，近期因為造成許多消費者腹瀉，引發熱議。為了追求健康而攝取的益生菌，為何變成傷身的双面刃？益生菌的數量到底多少才有效？益生菌吃太多會拉肚子嗎？食安放大鏡帶你繼續看下去！
益生菌過量會怎樣？從大陸酸奶事件談起
中國網紅酸奶品牌，近日因為眾多網友後出現腹瀉、腹痛、腸胃炎等問題引發熱議，許多網友分享飲用後的感受，有人半杯還沒喝完就不得不「住進廁所」，甚至懷疑這根本就是新型瀉藥；也有人原本想當作減肥代餐，卻因急性腸胃炎被迫送醫。
該品牌的「暢」系列酸奶，打著「高含量益生菌與膳食纖維」的健康標籤，迅速在社群平台爆紅。據店員表示，一杯高階版酸奶的益生菌數量高達 1000 億以上，膳食纖維則超過 50 公克，相當於一般成人每日建議攝取量的兩倍以上。對腸胃功能正常甚至偏弱的人來說，這樣的「高劑量組合」往往超出腸道可承受範圍，自然容易引起腹瀉、腹脹或急性腸炎等不適。
益生菌過量，會拉肚子、有副作用嗎？
造成大陸酸奶事件的主因，大致有下列幾點：
益生菌與膳食纖維過量
根據品牌方說法，單杯酸奶動輒含上千億益生菌，膳食纖維更高達 40–50 公克以上。一次攝取過量益生菌與膳食纖維，的確可能讓腸道菌群短時間內劇烈變動，造成腸胃受刺激，引發腹瀉或急性腸炎。
個人敏感性差異
有些人的體質對某些纖維來源（如瓜爾膠、洋車前子殼）或特定益生菌菌株不耐受，容易在攝取後出現腸胃不適的狀況。
產品暗藏瀉藥成份
酸奶、益生菌等健康類食品，本身幫助排便的效果較為溫和，為了突顯功效，可能額外加入具有瀉藥作用的成分：
刺激性瀉藥
番瀉葉、阿勃勒等成份，因為含有番瀉苷 (Sennoside)，會刺激腸道神經叢促進蠕動，但長期使用可能削弱腸道的自然排便能力，因此已被規定不得添加於食品中。
滲透性瀉藥
氧化鎂、乳果糖 (Lactulose)、山梨糖醇 (Sorbitol)、乳糖醇 (Lactitol) 等，能透過改變腸道滲透壓促進水分分泌與蠕動，但過量會干擾電解質平衡。
其他需注意的來源
部分中藥材如大黃、何首烏，與部份食品原料如蘆薈、決明子、望江南、食用大黃，成分中含有羥基蒽類衍生物，依法規不得添加於食品，但違規案例仍偶有出現。
從腸道生態角度來看，人體腸道大約有 10–20% 的好菌、20% 的壞菌，以及 60–70% 的中性菌。中性菌會依環境條件偏向好或壞，若好菌佔優勢，就能抑制壞菌增生、維持腸道平衡。問題在於，當益生菌或膳食纖維一次性攝取過量，反而會打亂這個平衡，導致腸道功能失調，引起腹瀉、腹脹等症狀。
菌數太高，神隊友變成健康殺手？！
益生菌的確能幫助維持腸道平衡，但並不是越多越有效，如果為了快速達到順暢、增加好菌、促進消化等目的，走極端路線，一次攝取過量，或使用含有高菌數的產品，反而可能帶來反效果，常見問題包括：
腸道暫時失衡
想像一下，你的腸胃是一個正常運行的小宇宙，當攝取了過量的益生菌時，細菌總量過多，腸道原本的菌群比例會被打亂，好菌與壞菌暫時失衡的狀況下，可能導致消化不良。典型症狀包括 腹瀉、腹脹、腸絞痛，甚至急性腸炎。這種情況在腸胃功能較弱或消化系統敏感的人群中尤其常見。
腦霧
益生菌在腸道發酵過程中，會產生一種叫做 D-乳酸（D-lactic acid）的代謝物，當攝取的菌數太多時，D-乳酸可能經由腸道吸收進入血液，導致身體有特殊狀況如短腸症、動過腸道手術、或患有小腸菌叢過度增生（SIBO）的高危險族群，發生注意力下降、思緒變慢、記憶力減退，也就是俗稱的「腦霧」現象。特別是部份會產生D乳酸的益生菌種，如保加利亞乳桿菌、植物乳桿菌、嗜酸乳桿菌、羅伊氏乳桿菌...等，請避免過量攝取的問題。【1】
腸胃不適
每個人的腸道菌組成與耐受度不同。有些人能輕鬆消化高劑量益生菌產品，但對於敏感體質者，即使同樣的產品，也可能出現強烈副作用。這也是為什麼有人喝了只覺得腸道「蠕動順暢」，而另一些人卻會上吐下瀉、甚至需要就醫。
益生菌的每日攝取量是多少？
益生菌的劑量需求並沒有一個「放諸四海皆準」的數字，而是依菌株種類、臨床功效與個人體質 而有所不同。但從各大指引與研究來看，有幾個共通的原則：
臨床建議範圍
☞世界腸胃病學組織（WGO, 2023）指出
不同菌株的需求差異很大，有些在 10 億級別即可發揮作用，有些則需要更高劑量。【2】
☞《美國家庭醫師指南》建議
兒童每日 50–100 億 CFU，成人則為 100–200 億 CFU。【3】
☞根據2025年的回顧研究
多數研究使用的劑量介於 10⁹ ～10¹⁰ CFU（10億～100億） 的區間。【4】
不只是上述事件中的酸奶，市面上的益生菌產品，其實菌數差距極大，從幾億到數百億，甚至標榜上千億都有。某些產品在製造時就添加高菌數，以確保產品在常溫配送與保存效期內，即使菌數耗損，仍可達到宣稱的有效劑量，但消費者卻可能在食用之初，吃進過高的菌數劑量，引發腹脹、腹瀉、便秘...等消化不適問題，為了腸胃的健康，建議還是要考量劑量的安全性再行服用。
腸胃型益生菌 食用建議
以腸胃型益菌為例，與其一次性大量攝取，研究上建議採用「一天2-3次」的方式來補充，分批運送的概念，有助於腸道內菌量曲線保持平穩，更勝單次補充大量菌數。
拒絕益生菌「極端速效」用法，好腸胃靠慢慢養！
許多人因為瘦身、改善便秘、健身...等不同因素，服用含有高劑量菌數的產品，以達到速成效果，卻反而傷害腸胃得不償失。大陸酸奶事件給我們一個明確的警示：益生菌與膳食纖維雖然對腸道健康有益，但若盲目追求「高含量」卻可能適得其反。過量攝取不僅會造成 腸道菌群失衡，引發腹瀉、腹脹等急性不適，在特定情況下還可能帶來 腦霧、消化道發炎 等更深層的健康隱憂。
保健食品不是馬上見效的萬靈丹，與其一次吞下含有上千億菌數的「爆量配方」，不如挑選有臨床研究支持的菌株與合理劑量，讓益生菌在腸道中溫和、循序漸進地發揮作用。不要相信「越多越有效」或是「重量級速效配方」等具誘導性的廣告行銷話術，請記得，安全適量的攝取益生菌，才是健康腸腸久久的養生之道！
參考資料
2.World Gastroenterology Organisation. (2023). WGO Global Guideline: Probiotics and Prebiotics.