益生菌的解憂新功效，從腸道找回情緒平衡!
你是否也曾有過這樣的感覺？早上鬧鐘響了三次，還是爬不起來。明明不是懶，最近卻總是提不起勁。工作壓力一大，飲食不規律、晚餐隨便吃，不時靠甜食為自己打氣，結果卻陷入身心的「Down」循環，感覺鬱悶，腸胃也開始小問題不斷....
近年越來越多研究指出，腸道和大腦是一條雙向通道，當腸道在求救，大腦也會收到混亂訊號，讓人變得焦慮、憂鬱、煩躁無力；當壓力過大、情緒起伏時，腸道也會受到影響，引起脹氣、便秘、腹瀉等問題，而益生菌的新功效，正是能夠穩定這條「心情傳輸線」的新重要角色！
從腸到心｜腸道如何牽動情緒？
很多人以為情緒，是受到大腦的影響，過去談到憂鬱、焦慮、躁鬱等情緒問題時，總會把焦點放在「大腦裡的化學失衡」，將問題歸因於血清素（serotonin），這個掌管感覺與情緒的「快樂荷爾蒙」，分泌不足的關係，當血清素不足時，人就容易陷入低潮，出現食慾不振、失眠、焦慮、甚至長期倦怠。
令人驚訝的是，研究發現，體內約有九成的血清素都在腸道合成，腸道就像一座「情緒的後勤基地」，數以兆計的菌群，在裡面分工合作、製造並傳遞關鍵訊號，這些訊號，不只是停留在消化系統裡，還會經由一條神奇的「通訊纜線」–迷走神經，一路傳送到大腦的情緒中樞。這代表腸道環境健康時，血清素的生產也會更穩定；若腸道中壞菌佔據上風，這條訊號線就像被干擾的電台，使大腦會接收到「焦慮」「不安」「低落」等錯亂的訊號。
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科學家將腸道，視為「人體的第二大腦」。腸道與大腦之間，就像一條雙向通道，透過腸腦軸（gut–brain axis）緊密連結，這條「神奇通訊纜線」，讓腸道中的菌群，透過迷走神經與大腦對話，所以腸道菌群的狀況、發炎程度、甚至代謝物，都會影響到中樞神經的反應與情緒。
研究聚焦｜益生菌如何達成穩定情緒的功效？
益生菌被視為改善腸道菌相的好幫手。近年來，益生菌被發現，有穩定情緒與心理健康的功用，這些菌種，透過調整腸道菌相、影響神經傳導物質，進而對焦慮、憂鬱甚至壓力反應產生正面作用。2023 年發表於《細胞與感染微生物學前沿》的一篇研究【1】，回顧了上百篇關於腸道與憂鬱症關係的文獻，歸納出益生菌對於情續影響的三個關鍵作用：
製造血清素（Serotonin）：部分益生菌能促進腸道製造血清素相關物質，讓大腦更容易維持快樂感。
生成短鏈脂肪酸（SCFAs）：這些代謝物能刺激腸泌素（GLP-1）分泌，降低慢性發炎與壓力反應，使慢性憂鬱狀況獲得正面的改善。
提升腦源性神經營養因子（BDNFs）：益生菌代謝產生的「後生元」（postbiotics），像維生素、酵素、胺基酸、有機酸等，可增加大腦中 BDNF 濃度，幫助調節大腦下視丘、腦下垂體，以及腎上腺共構的壓力軸（HPA 軸），讓人更具抗壓力。
換句話說，這些「好菌」不只幫腸胃，也在默默調校大腦的情緒系統。
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什麼是HPA軸？
大腦中的下視丘、腦下垂體，以及腎上腺，被稱為HPA軸（Hypothalamus-pituatary-adrenal)，互相協作，負責管理著體溫、消化、情緒、與免疫系統...等，緩衝身體所承受的壓力與傷害。慢性壓力的累積，迫使腎上腺素不斷分泌來抵禦對健康的影響，可能會造成焦慮、疲倦、免疫等全身性問題。
這些益生菌，穩住你的心理健康！
以維持良好腸道菌相為基礎出發點，益生菌逐漸開擴了不同的功能分眾市場。
以下是目前較具研究基礎的「情緒健康類」益生菌，隨著國際間更多的相關實證研究發表，未來益生菌在身心保健領域上，也將有更廣泛的開發應用！
Lacticaseibacillus rhamnosus（鼠李糖乳桿菌）
能透過影響 GABA 受器改善焦慮反應。多項動物實驗顯示，持續補充能降低社交焦慮與壓力誘發行為。【2】
Lactobacillus paracasei（副乾酪乳桿菌）
在慢性壓力模型中，顯示出穩定情緒、提升活動力的效果，被視為新一代「抗壓益生菌」。【3】
Clostridium butyricum（丁酸梭菌／宮入菌）
能調節腸–腦軸、降低神經發炎。在日本臨床研究中，作為抗憂鬱藥的輔助治療，約 7 成患者出現顯著改善，憂鬱量表下降近半。【4】
Lactobacillus plantarum（植物乳桿菌）
幫助穩定多巴胺與血清素的平衡，部分菌株亦被證實有助放鬆與認知表現。【5】
Bifidobacterium breve（短雙歧桿菌）
能促進 GABA 合成、穩定HPA壓力軸與發炎反應；在臨床研究中，觀察到改善情緒與專注度的趨勢。【6】
Bacillus coagulans(凝結芽孢桿菌)
調節 HPA 壓力軸，產生短鏈脂肪酸（SCFAs），與減少腹痛、腹脹與不適，連動降低焦慮與憂鬱負荷，可輔助調節情緒，緩解心理負擔。【7】
多管齊下｜讓益生菌與生活習慣攜手解憂
有越來越多研究證實，飲食與生活方式，是幫助情緒穩定的地基。澳洲迪肯大學「食品與情緒中心」副主任、營養精神醫學專家 Wolfgang Marx 指出：「就像飲食會影響心臟或代謝疾病一樣，它同樣能左右大腦功能與情緒穩定。」
一項發表於《英國醫學期刊（BMJ）》的跨國研究宣告，長期攝取加工食品，特別是高糖、高鹽、高脂肪的精製食物，與焦慮、憂鬱與壓力耐受力下降，有密切關係。相反的，天然、原型的飲食模式，例如地中海飲食，則能有效改善心理健康。
飲食與益生菌的雙重防禦
在台灣，董氏基金會的調查也發現，腸道越順暢、情緒越正面。
每天規律排便、少有腸胃不適的人，往往專注力與快樂指數都更高。
所以想打造「好心情體質」，除了益生菌輔助外，從一日三餐著手，是最簡單的開始：
地中海式蔬穀飲食
多攝取糙米、燕麥、薏仁、藜麥等全穀食物、當季盛產的蔬菜、水果，這些食物富含多酚與抗氧化物，能減少發炎，善用橄欖油烹調，透過與魚類、堅果、豆類補充優質蛋白質，有助於維持腸道菌多樣性，腸道越平衡，大腦就越能維持「清晰而穩定」的情緒節奏。
天然發酵食物
優格：含有多種乳酸菌與比菲德氏菌，幫助平衡壓力荷爾蒙。
泡菜、味噌、納豆：富含乳酸菌，能調整血清素水平、減少發炎。
康普茶與優酪乳飲：提供多種好菌，幫助維持情緒穩定。
生活節奏的溫和微調
除了飲食之外，良好的生活節奏，更是讓益生菌發揮最大效益的關鍵：
規律運動
每天花30 分鐘快走、瑜伽或游泳，能降低壓力荷爾蒙，刺激 GABA 與血清素的生成。
深呼吸與冥想
能活化迷走神經，幫助大腦與腸道更順暢溝通，減少焦慮。
睡眠充足
在夜晚修復時間裡，腸道菌會重新平衡，讓情緒更平穩。
讓好菌，成為你的情緒問題後援隊！
益生菌不只能夠改善腸道菌相，促進腸胃健康，更透過腸腦軸的相互影響，成為情緒的潤滑劑。從現代科學的角度來看，腸道不只是吸收營養的器官，它還是與大腦並肩作戰的「情緒指揮中心」。當腸道菌相回歸平衡，血清素自然穩定、壓力荷爾蒙下降，你會發現自己，不再那麼容易受到情緒的干擾，在忙碌的世界裡，重新找回身心靈的健康自主權！
參考資料